من المستحيل الجلوس باستمرار على الوجبات الغذائية ، وترتيب عطلات البطن بشكل دوري. يؤدي الفشل في الامتثال لمبادئ السلوك الغذائي المناسب إلى مشاكل صحية - اضطرابات التمثيل الغذائي ، وأمراض نظام الغدد الصماء والجهاز الهضمي. لذلك ، فإن الكثير من الوزن يفقد وزنه بمرور الوقت إلى التغذية المناسبة. يساعد على الحفاظ على وزن الجسم على مستوى معين دون الإجهاد والإضرابات الجوع.
يساعد الطعام المفيد والصحي على الحفاظ على الانسجام مدى الحياة. يتضح هذا من قبل أخصائيي التغذية ومدربي اللياقة. ليس من الصعب الالتزام بمبادئ التغذية السليمة. الشيء الرئيسي هو فهم القواعد الأساسية للنظام الغذائي المتوازن بدقة ، وجعل قائمة تقريبية لعدة أيام. في هذه الحالة ، يحدث فقدان الوزن ببطء ، ولكن بأمان ، ولا تعود الكيلوغرامات المهملة.
مبادئ التغذية السليمة
سمع الكثيرون الأطروحات الرئيسية للتغذية المناسبة على شاشة التلفزيون ، من الأطباء الحاضرين والأشخاص الذين يقودون نمط حياة صحي. لتقليل وزن الجسم دون ضرر للصحة والحفاظ على النتائج ، تحتاج إلى الالتزام بالقواعد التالية:
- تناول الطعام في كثير من الأحيان ، ولكن في أجزاء صغيرة. يتم امتصاص الطعام بشكل أفضل ، ولا يحدث شعور بالجوع إذا أخذته بكميات صغيرة من 5 إلى 6 مرات في اليوم. الفاصل الزمني الأمثل بين الوجبات هو 2-3 ساعات. لا ينصح بالتضوع أو تخطي الوجبات. خلاف ذلك ، فإن التمثيل الغذائي سوف يتباطأ ، وستصبح مناطق المشكلات أكثر وضوحا.
- رفض الكربوهيدرات السريعة. الحلويات ومنتجات المخابز فقط إخماد الجوع مؤقتًا. بعد أن استمتعت بالحلويات أو الدولارات ، بعد ساعة سترغب في تناول الطعام مرة أخرى. سيؤدي ذلك إلى زيادة محتوى السعرات الحرارية اليومية ، ومجموعة من الكتلة ، ومظهر السيلوليت.
- اصنع وجبة الإفطار كثيفة وخفيفة. يبطئ التمثيل الغذائي في المساء. لذلك ، يجب أن تكون الوجبة الأخيرة منخفضة -calorie وسهلة الهضم بسهولة. يوصي أخصائيو التغذية باستخدام منتجات الألبان - الجبن الكوخ ، الكفير ، الزبادي لتناول العشاء. كخيار - لحوم أو أسماك منخفضة الدسم ، مطبوخة أو مطهو على البخار.
- تخصيص الوقت للجهد البدني. حتى مع وجود نظام غذائي متوازن في غياب النشاط الحركي ، تحدث مجموعة الكتلة. للحفاظ على الانسجام ، غالبًا ما يسير سيراً على الأقدام ، والانخراط في التمارين الرياضية لمدة 30-40 دقيقة عدة مرات في الأسبوع. سوف تساعد القلب في دعم العضلات في لهجة ، وتحسين عمل الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي.
- تأخذ في الاعتبار كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والعناصر النزرة. من الصعب وصعوبة إجراء حسابات دقيقة ، ولكن تحتاج إلى تحديد محتوى المواد والمواد الغذائية المفيدة على الأقل تقريبًا.
التغذية السليمة هي نمط حياة. تحتاج إلى الالتزام بها باستمرار ، وليس لمدة 2-4 أسابيع أو عدة أشهر.
من الضروري النظر في العناصر الغذائية الرئيسية بمزيد من التفصيل - البروتينات والدهون والكربوهيدرات. وهي موجودة في كل منتج. مع مراعاة مبادئ التغذية السليمة ، من الضروري الحفاظ على توازن هذه العناصر. خلاف ذلك ، يتطلب الجسم بعد بعض الوقت ملء عدم وجود مواد مفيدة.
يتم إعطاء السناجب دورًا مهمًا في بناء نظام غذائي متوازن. يشاركون في نمو وتطور العضلات. لذلك ، يميل الرياضيون المحترفين على منتجات البروتين. الشخص الذي يسعى فقط إلى الحفاظ على نموذج سيكون لديه ما يكفي من 1 غرام. أحزمة لكل 1 كجم من الكتلة.
لا يمكنك التخلي تمامًا عن الدهون لفقدان الوزن بسرعة. يؤدي نقص هذا المغذيات إلى استنفاد الجهاز العصبي ، وإضعاف عضلة القلب. يصبح الجلد جافًا وحساسيًا ، وخلال اليوم يعذب الوزن الذي يعذب الشعور بالضعف. معدل استهلاك الدهون - 1.1 غرام. 1 كجم من الكتلة.
الكربوهيدرات هي حجر عثرة من فقدان الوزن. يحاول معظمهم تقليل كمية هذا المغذيات في النظام الغذائي ، مما ينسى أن الكربوهيدرات هي التي تعطي طاقة الجسم. يتراوح القاعدة اليومية من 4 إلى 8 غرام. 1 كجم من الكتلة.
يتم حساب عدد البروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل فردي اعتمادًا على الجنس وعمر ومستوى الجهد البدني.
محتوى السعرات الحرارية اليومية
يشكل الكثير من الوزن الفقدان النظام الغذائي ، مع مراعاة محتوى السعرات الحرارية اليومية. هذا مؤشر مشروط للغاية يتم حسابه بشكل فردي. لتحديد معيار السعرات الحرارية المستهلكة ، من الضروري مراعاة الجنس والعمر والنمو ووزن الجسم الأولي.
من غير المعقول الاعتماد على محتوى السعرات الحرارية اليومية عند تجميع قائمة التغذية المناسبة. يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي تم استلامها مع الطعام ، ولكن من المثير للإصابة بالخصم من هذا المؤشر أثناء المجهود البدني.
من أجل فقدان الوزن البطيء والآمن ، يُنصح أخصائيو التغذية بتقليل محتوى السعرات الحرارية اليومية التقريبية بنسبة 10-20 ٪. على سبيل المثال ، امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا تعمل في المكتب ولا تدخل للرياضة ، يكفي أن تستهلك 1800 كيلو كالوري كل يوم (نسبة النمو والمجموعة 170/75) حتى لا تكسب الفائض. إذا كانت بحاجة إلى إحضار نفسها ، فسيتعين عليها تقليل عدد السعرات الحرارية إلى 1400 في اليوم. سيكون فقدان الوزن سريعًا إذا قللت محتوى السعرات الحرارية بنسبة 30-40 ٪ وأضف النشاط البدني. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، احتمال حدوث انهيار من نظام غذائي ، تدهور في زيادة البئر.
يمكنك حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية باستخدام الآلات الحاسبة عبر الإنترنت وفي تطبيقات فقدان الوزن.
خيارات القائمة لكل يوم
سيكون من الأسهل الالتزام بالتغذية المناسبة إذا قمت بتكوين العديد من الخيارات للوجبات والوجبات الخفيفة الرئيسية. استخدم الأفكار التالية وإنشاء قائمة متوازنة للحفاظ على شخصية نحيلة.
خيارات الإفطار
- عصيدة الشوفان أو الأرز ، سلطة الفاكهة ، الشاي أو القهوة بدون سكر ؛
- أومليت من 2-3 بيض أو سلطة الخضار أو الشاي أو القهوة ؛
- زبادي منخفض الدسم والفواكه والقهوة بدون سكر أو شاي أسود أو أخضر ؛
- خزفي الجبن الكوخ مع إضافة الفواكه والشاي.
خيارات الغداء
- حساء الخضار ، لحوم منخفضة الدسم أو الأسماك على البخار ، طبق جانب الخضار ؛
- بورش ، اللحوم المخبوزة ، البطاطا المسلوقة ، سلطة الخضار ، كومبوت ؛
- الأذن ، السمك على البخار مع طبق خضار أو حبوب ، سلطة ، كوب من العصير.
خيارات العشاء
- اللحوم أو الأسماك على البخار ، سلطة من الخضار والشاي.
- الحساء أو خزفي الخضار ، جزء من اللحوم أو السمك منخفض الدسم ، والشاي ؛
- الجبن الكوخ مع الكفير ، الفاكهة المفضلة ، الشاي.
خيارات الوجبات الخفيفة
- جبن الكوخ المنخفض ، الزبادي أو الكفير ؛
- الفواكه أو التوت ؛
- المكسرات ، البذور ؛
- الجبن منخفضة الدسم.
بعد أن بنى نظامك الغذائي وفقًا لمثل هذه المبادئ ، ستتخلص من الجنيهات الإضافية بسهولة ، والحفاظ على النتائج. سيحدث فقدان الوزن دون الضغط ، حيث لا تضطر إلى متابعة القائمة بشكل صارم ، وحساب المنتجات بالجرام. بشكل دوري ، تحتاج إلى تتبع محتوى السعرات الحرارية اليومية وترتيب أيام الصيام أكثر من مرة في الأسبوع.